Планування збалансованого меню на тиждень: 7 днів, 2000 ккал, 40/30/30 (вуглеводи/білки/жири), сезонні продукти, Україна
Сезонні продукти: гарбуз, яблука, капуста, курка
Планування збалансованого меню на тиждень: 7 днів, 2000 ккал, 40/30/30 (вуглеводи/білки/жири), сезонні продукти
Дата: 3 листопада 2025
Розраховано за нормами МОЗ України: 2000 ккал/день для середньої активності
Це збалансоване меню на тиждень для дорослої людини (середня вага 70 кг, помірна активність). Співвідношення: 40% вуглеводи, 30% білки, 30% жири . Використовуються сезонні продукти осені в Україні : гарбуз, яблука, капуста, морква, буряк, курка, яйця, гречка, рис, вівсянка.
Кожний день: сніданок, обід, вечеря, 2 перекуси . Загалом: 2000 ккал ±50 .
Макронутрієнти на день
Макро
Грам
%
Ккал
Вуглеводи
200 г
40%
800
Білки
150 г
30%
600
Жири
67 г
30%
600
Всього
–
100%
2000
Меню на тиждень
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Вівсянка з яблуком, медом, горіхами (50г вівсянки, 1 яблуко, 10г меду, 10г волоських горіхів)
450
Перекус 1
Йогурт натуральний (150г) + гарбуз печений (100г)
180
Обід
Курячий суп з гречкою, овочами (150г курки, 50г гречки, морква, цибуля)
550
Перекус 2
Яйце варене + хліб цільнозерновий (1 скибка)
170
Вечеря
Риба запечена (150г хек), пюре з гарбуза (200г), салат з капусти
650
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Омлет з 2 яєць, овочі (помідор, перець), хліб (1 скибка)
480
Перекус 1
Яблуко + 20г мигдалю
200
Обід
Плов з куркою та овочами (100г курки, 60г рису, морква, цибуля)
600
Перекус 2
Сир кисломолочний (100г) + мед (10г)
150
Вечеря
Котлети з індички (150г), гречка (100г), салат з буряка
570
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Сирники (150г сиру, 1 яйце, 30г борошна), сметана 10% (20г)
500
Перекус 1
Гарбузовий смузі (150г гарбуза, 100мл молока, банан)
220
Обід
Борщ з яловичиною (150г м’яса, буряк, капуста, картопля)
550
Перекус 2
Хлібці (2 шт) + сир плавлений (20г)
160
Вечеря
Риба тушкована (150г), рис (100г), салат з огірків
570
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Гречана каша з молоком (50г гречки, 200мл молока), яблуко
450
Перекус 1
Йогурт (150г) + насіння чіа (10г)
180
Обід
Курка запечена (150г), картопля відварена (200г), салат з капусти
600
Перекус 2
Яйце + морква терта
150
Вечеря
Тушкована капуста з грибами (300г), хліб (1 скибка)
620
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Вівсянка з бананом, арахісовою пастою (50г вівсянки, 1 банан, 10г пасти)
500
Перекус 1
Яблуко + 20г сиру
180
Обід
Суп з сочевицею, куркою (100г курки, 50г сочевиці)
550
Перекус 2
Кефір (200мл) + хлібці
170
Вечеря
Риба на пару (150г), пюре з гарбуза, салат
600
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Млинці з сиром (2 шт, 100г сиру), сметана
520
Перекус 1
Гарбуз запечений з медом (150г)
160
Обід
Голубці з куркою та рисом (2 шт, 200г)
600
Перекус 2
Яйце + огірок
120
Вечеря
Котлети рибні (150г), гречка, салат
600
Прийом їжі
Страва
Ккал
Сніданок
Сир з медом, яблуком, горіхами (150г сиру, 10г меду, 10г горіхів)
480
Перекус 1
Йогурт + насіння льону
180
Обід
Куряча печеня з овочами (150г курки, картопля, морква)
600
Перекус 2
Хлібці + сир
160
Вечеря
Омлет з овочами, салат з буряка
580
Список покупок (на 1 людину)
Продукти на тиждень
Овочі: гарбуз (2 кг), капуста (1 кг), буряк (1 кг), морква (1 кг), картопля (2 кг), цибуля (500г), огірки, помідориФрукти: яблука (7 шт), банани (3 шт)М’ясо/риба: курка (1.5 кг), риба (1 кг), яловичина (300г), індичка (300г)Молочне: молоко (1 л), йогурт (1 л), сир (1 кг), яйця (20 шт), сметана (200г)Крупи: вівсянка (500г), гречка (500г), рис (500г), сочевиця (200г)Інше: хліб цільнозерновий, горіхи, мед, олія, спеції
Поради
Готуйте заздалегідь на 2-3 дні
Пийте 2 л води на день
Замінюйте продукти за смаком (наприклад, хек → тріска)
Додавайте зелень (кріп, петрушка)
